Couleurs & vitamines : chou rouge acidulé, orange, pomme, avocat

Un bol plein de vitamines, ces temps-ci, on ne va pas dire non ! Si vous ne mangez pas de chou parce que vous ne savez pas le préparer, voilà une recette toute simple. Du chou rouge avec une sauce acidulée à base d’orange et de vinaigre balsamique, cette entrée est pleine de saveurs, pleine de couleurs et excellente pour la santé.

Le chou rouge est un légume que j’ai tendance à oublier. Pourtant bénéfique sur la santé, il joue un rôle dans la prévention des maladies chroniques, et cardio-métaboliques : il est riche en vitamine C, antioxydants et fibres, entre autres. Stimulant du transit intestinal, il peut néanmoins présenter une gêne pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ; dans ce cas, on préférera le marier au boulgour de sarrasin plutôt qu’à la semoule de blé, pour éviter le gluten.

Une salade colorée pour découvrir ou redécouvrir le chou rouge, et faire le plein de vitamines, fibres et minéraux !

L’avocat, quant à lui, est riche en acides gras essentiels, en vitamine E, qui favorisent un bon maintien du taux de bon cholestérol (HDL) ; il est aussi très intéressant pour ses apports en potassium et magnésium, des minéraux qui influent sur la tension artérielle, la réduction de la fatigue, la régulation du sommeil, etc. Associer le chou rouge à l’avocat, c’est donc assez malin pour couvrir un bon éventail de nos besoins quotidiens, et en plus, c’est super joli dans l’assiette. Il suffira de les accompagner d’une céréale comme le riz ou le blé (en boulgour ou semoule – préférez-les demi-complet ou complet) ou d’une pseudo-céréale comme le sarrasin.

Côté mise en oeuvre, il n’y a pas vraiment de préparation minute hormis la menthe à incorporer au dernier moment au boulgour/taboulé. Egalement, le chou pourra s’imprégner de la sauce à l’orange si vous le préparez le matin pour le midi par exemple. Les quantités renseignées conviendront pour un repas léger du soir pour 3 à 4 personnes ou une entrée pour 6 personnes.

La recette, une entrée pour 6 personnes

      • 1/2 chou rouge ou 1 chou entier s’il est petit (10 à 12 cm de diamètre)
      • 1 belle orange à jus ou ½ verre de jus d’orange
      • 1 c à soupe de vinaigre balsamique*
      • 5 c à soupe d’une huile neutre (colza par exemple, ou huile d’olive douce)
      • 1 belle pomme rouge, croquante et juteuse
      • 200 g de boulgour de sarrasin ou 200 g de semoule à couscous demi-complète (blé)
      • eau
      • 1 citron
      • 3 avocats
      • huile de sésame
      • 1 petit bouquet de menthe
      • sel
      • facultatif : graines de sésame, graines d’alfa-alfa germées

Le chou rouge

Préparation de la sauce : presser l’orange et verser le jus dans un saladier. Ajouter ensuite le vinaigre balsamique*, et l’huile neutre ; émulsionner. Laver la pomme, la couper en 2, retirer le coeur avec ses pépins, le pédoncule et la tige. La détailler en petits dés qu’on incopore à la sauce.

Le chou : commencer par retirer le trognon du chou ainsi que ses premières feuilles un peu dures. Si le chou est petit, le couper en 2 et retirer le trognon. Enlever les côtes des plus grosses feuilles également. Hacher les feuilles le chou au couteau (bien aiguisé pour réaliser une découpe assez fine). Pour aller plus vite, on peut utiliser un robot en utilisant le disque à trancher.

Déposer le chou dans le saladier et bien mélanger avec la sauce. On peut le réserver au frigidaire quelques heures, le chou va légèrement “cuire” et rendre un peu d’eau.

*Si vous n’avez pas de vinaigre balsamique, vous pouvez le remplacer par : 1 c. à soupe de vinaigre de cidre ou de vin + ½ c. à café de miel ; ou bien : 1 c. à soupe de sauce soja + 1 c. à soupe de sirop d’érable ou ½ c. à café de miel ; ou encore : 1 c. à soupe de sauce soja sucrée.

Une salade colorée pour découvrir ou redécouvrir le chou rouge, et faire le plein de vitamines, fibres et minéraux !

Pour le boulgour de sarrasin

Cuire le sarrasin dans 2 fois son volume d’eau : 1 bol de boulgour de sarrasin = 2 bols d’eau. Faire chauffer l’eau à la casserole ; à ébullition, verser le sarrasin et baisser le feu. Couvrir et laisser cuire 10 minutes. Retirer du feu et réserver. Laisser tiédir en égrainant quelques fois. Saler, ajouter ensuite le jus de citron. Mélanger et réserver au réfrigérateur. La menthe sera incorporée au dernier moment pour garder toute sa fraîcheur.

Ou la semoule à couscous

Déposer la semoule dans un saladier et y verser l’eau (inutile de la faire chauffer). Laisser gonfler à couvert (20 minutes), égrainer et verser le jus de citron. Saler, mélanger et réserver au réfrigérateur.

L’assemblage

Avant de servir, laver, essuyer, hacher la menthe et l’incorporer au boulgour de sarrasin. Couper les avocats en 2, retirer les noyaux. Pour les éplucher et les présenter en moitiés, inciser la peau de l’avocat et la retirer délicatement.

Dans des bols, déposer les différents éléments en finissant par parsemer la salade de graines de sésame et de graines germées d’alfa-alfa. Pour une note plus toastée, on peut ajouter un filet d’huile de sésame.

Une salade colorée pour découvrir ou redécouvrir le chou rouge, et faire le plein de vitamines, fibres et minéraux !

Une autre idée avec l’avocat

Sauce dip avocat/persil

Aioli vert - avocat, persil - Cook'n Focus

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